[۞]╣╠التغذية الرياضية ╣╠[۞]
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
مما لاشك فيه أن الرياضي يبذل مجهودا كبيرا يختلف باختلاف اللعبة التي يمارسها، من هنا كان على الرياضي أن تكون تغذيته سليمة محتوية على جميع المواد الضرورية لإمداده بالطاقة والقوة والحيوية .
التغذية بشكل عام , وللرياضي بشكل خاص , هي الطاقة المستمدة من الغذاء .. يكسبها الجسم عند تناوله , يحصل منه على القوة والقدرة على تحريك أعضاء الجسم كافة , مع القدرة على التحمّل وأداء أفضل , وإنهاء الوظائف اليومية بشكل طبيعي . وفي كل نادي رياضي , يتواجد ثلة من المتخصصين الرياضيين , يمثلون مركز الإستشارة العامة والخاصة بالتغذية , يقدمون فيها للاعبين افضل المواد الغذائية مشكلين للهرم الغذائي .
وقد يتسائل البعض عن أهمية التغذية في ممارسة اللاعب لدوره التكنيكي والمدرب لدوره التكتيكي , ونجب على تساؤلكم ببعض النقاط :
توفر الأغذية لعضلات اللاعب القوة والقدرة على التحمل , وكذا بالنسبة لأعضاء أخرى أهمها أعضاء المخ , وكرة القدم خاصة ً بحاجة ماسة الى ممارسة عضلية وجسمية للاعب , وكثير من الأمور تعق على عاتق المخ الذي يتوقف عن أعماله في حال نقص الغذاء وبالتالي لابد من توافر الطاقة الكاملة التي تحركه أثناء المباراة . والطاقة المتوفره لدينا في اي وقت معين تعتمد على مستويات السكر في الدم . ومن الواضح أنّ اللاعب لا يستطيع ممارسة مهاراته وتكنيكاته دون تغذية صحية .
في حين تعتبر التغذية هامة وهامة جداً , فإن للإفراط في التغذية مساوئ عديدة , اذ لابد من تناول الوجبات الطبيعية الكاملة دون افراط فيها , والإفراط في تناولها يسبب إزدياد الوزن , الذي يجعل اللاعب أثقل وبطيء الحركة , تصعب على أعضاءه الحركة والخفة فيها , والعكس يحصل عند نقص التغذية .
الغذاء الصحي المناسب يحسن المستوى الصحي العام للاعب ، ويمكن ان يساعدنا ذلك على العودة وبسرعة اكبر من الاصابات .
الى جانب تحسين اللياقة البدنية الشخصية فان النظام الغذائي يمكن ان يساعدنا على تطوير الطاقة وتحسين الاداء الرياضي .
النظام الغذائي امر ضروري لنمونا .
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ أهداف التغذية السليمة للرياضي ◕
1. ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على آداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4. التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بلألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب.
5. آداء الرياضة على الوجة الأمثل و المطلوب.
6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب .
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ تقييم الحالة الغذائية للرياضيين ◕
يشمل تقييم الحالة الغذائية جمع البيانات المتعلقة بتغذية الرياضيين و تفسيرها للتعرف على النقص في تغذيتهم و تحديد احتياجاتهم من العناصر الغذائية. و كلما ازدادت البيانات التي يتم تجميعها، كان التقييم أكثر مصداقية. و لكن ليس من المطلوب إجراء تقييم شامل، لأن ذلك يستغرق وقتاً و جهداً. يفضل التركيز على جمع البيانات الرئيسية و التي يمكن الاستنتاج منها. و تتراوح عملية التقييم من تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد من القياسات و الفحوصات.
عناصر تقييم الحالة الغذائية:
أ. تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة و هذا يشمل:
- الوجبات اليومية و أوقات تناولها
- العادات الغذائية
- الأكل بين الوجبات ( نوعيته و كميته)
- مقدار السوائل المتناولة و نوعيتها و كميتها
- استخدام المستحضرات الغذائية
- نوع التمارين و مدتها
- الاعتقادات الغذائية المنتشرة
ب. التاريخ الصحي و هذا يشمل:
- نوع الأمراض التي يعاني منها الرياضي
- التاريخ المرضي للأسرة " الأمراض الوراثية"
- اضطرابات صحية أخرى "الاضطرابات الهضمية، الاجهاد، الصداع، الدوخة"
ج. فحص الدم : قد تكون نتائج فحص الدم مضللة في حالة فحص الرياضي و هو في حالة الاجتفاف، فإن السوائل و التعرق قد يؤدي إلى تركيز العناصر الغذائية في الدم. و هذا يعطي استنتاجاً خاطئاً. من أهم الأمور الواجب معرفتها ما يلي:
- فقر الدم
- داء السكري
- ارتفاع الدهون / الكوليستيرول
د. المقاييس الجسمية : وهي مهمة للتعرف على الحالة الغذائية و الصحية للرياضي. و أهم المقاييس التي يجب أخذها:
- الوزن
- الطول
- محيط الخصر
- سمك الجلد " كلما أمكن ذلك "
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين ◕
1. الكسل و عدم توفر الوقت.
2. ميزانية محدودة.
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ الإحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي ◕
- من وجة نظر الرياضي:
- الكثير من البروتين
- الكثير من الفيتامينات و المعادن.
- من وجة نظر الأبحاث العلمية:
1. مفهوم عالي الأهمية:
- طاقة غذائية متناسبة مع الفرد الرياضي.
- مأخوذ عالي من النشويات.
- مأخوذ عالي من السوائل.
2. مفهوم متوسط الأهمية:
- كمية كافية من البروتين.
- كمية كافية من الفيتامينات و المعادن.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ الطاقة الغذائية للرياضي تعتمد على ◕
1. كتلة الجسم.
2. مستوى النشاط:
- حدة النشاط
- تكرار النشاط
- مدة النشاط.
3.احتياجات النمو.
4. الصفات الجسمانية الفردية " قد يحتاج الى فقد الدهون و آخر يحتاج الى زيادة كتلة الجسم".
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ الراحة والإنتعاش بعد المباراة ◕
وهنا اربع نصائح تساعد اللاعب على الإنتعاش بعد مباراة صعبة أو دورة تدريبية شاقة .
خذ قسطاً من الراحة , وتأكد من أنّ الجسم قد أكتفى من عدد ساعات النوم .
بعد كل مباراة شاقة يفتقد اللاعب الكثير من السوائل , فيُستحسن أنْ تعوض ما فاتك بالأملاح الغذائية خاصة من عصير الفواكة .
عوّض ما فاتك من الكربوهيدرات بأكل المواد الجالبة للكربوهيدرات بعد ساعتين تقريباً من إنتهاء المباراة أو الدورة التدريبية .
شرب الكثير من السوائل لتحل محل تلك التي أفتقدتها من خلال العرق أثناء المباراة .
ما أسلفته عن المواد الغذائية الصحية السليمة , هي للشقَين , المدرب واللاعب , اذ تساعد الأول على تحسين قدراته العقلية , وعلى تصفية أفكاره فيضع التشكيلة المناسبة للفريق , ويخطط لطريق سليم يسير عليه النادي أو المنتخب . أما اللاعب فتكنيكاته ومهاراته لا وجود لها دون تغذية , إذ هي النصف الأخر من مهارات اللاعب نفسه .
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ شروط تغذية الرياضيين ◕
(الشروط التي يجب توفرها في تغذية الرياضيين) : وضع العالم ( هارا ) شروط تغذية الرياضيين في النقاط التالية :
1. التغذية الجيدة يجب أن تكون متكاملة كماً وكيفاً (المقدار والنوع).
2. التغذية الجيدة يجب أن تكون متنوعة من حيث المصدر والنوع.
3. التغذية الجيدة يجب أن تكون من مواد سهلة الهضم ولا يبالغ في كمياتها.
4. التغذية الجيدة يجب أن تكون تناسب مع ما يبذل من مجهود, حسب نوع الفعاليات المختلفة كما تتلاءم مع مواسم التدريب وكذلك المناخ من حيث الكم والنوع.
5. التغذية الجيدة يجب أن تكون تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأملاح والفيتامينات والماء.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ التغذية أيام النشاطات الرياضية ◕
1. قبل المنافسة.
2. خلال المنافسة.
3. بعد المنافسة.
أولا : قبل المنافســـة :
يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة (المباراة) معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:
1. يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.
2. تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق , ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.
3. الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة.
4. يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي.
5. عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة.
6. إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات.
7. في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف علية عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل , وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران و التعرق الشديد وحالات الإغماء.
ثانياً : أثناء المنافســة :
نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من اجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.
ثالثاً : بعد المنافســـة :
يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ التحميل الكربوهيدراتي : (تعبئة الجسم بالكربوهيدرات) ◕
على الرغم من إن الدراسات التي أجريت في أواخر الستينيات من أن التحوير (التحويل) في الغذاء والتمارين يؤدي إلى مضاعفات مخزون الكربوهيدرات (مخزون الجلايكوجين في العضلات) والمقاس لدى الأشخاص غير النشيطين , فان (هانس) وغيره هم الأوائل في التحوير في الغذاء الكربوهيدرات لتعزيز إنجاز التحمل وقد وجد هؤلاء أن الأشخاص الذين يقتادون غذاء كربوهيدرات مركز ولمدة ثلاثة أيام ينجزون أعمال عنيفة ولفترة زمنية هي ضعف الفترة الزمنية للأشخاص الذين يقتادون على غذاء غني بالدهون.
واستناداً إلى ذلك فقد اقترح العالم السويدي (اوسترند) خطة نموذجية للحصول على أعلى مخزون من الجلايكوجين (التحميل الكربوهيدراتي) عند التحضير لمنافسات التحمل وتقوم هذه الخطة على أن يقوم اللاعب أو الفريق بوحدة تدريبية منهكة قبل أسبوع من المباراة ويتبعها ثلاثة أيام من الغذاء الغني بالدهون والبروتين وهذا يؤدي إلى انخفاض مخزون جلايكوجين العضلات وبعد ذلك يستهلك اللاعب أو الرياضي غذاء غني بالكربوهيدرات للأيام الأربعة التالية للمباراة علماً من انه اقترح أن تكون شدة وكمية التدريب خلال ذلك الأسبوع تكون خفيفة للحد الذي نتجنب معها أي استهلك لجلايكوجين عضلي إضافي وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على مخزون جلايكوجين قصوي .
وهذا البرنامج اثبت فعاليته في زيادة مخزون الجلايكوجين إلى حوالي 200 ملي مول / 1كغم وهذا أكثر من ضعفي الاعتيادي تقريباً والذي يبلغ من 80 إلى 100 ملي مول /1كغم.
إن التحميل الكربوهيدراتي في الغالب يؤدي إلى زيادة 1 –2 كغم في وزن الجسم لان كل 1غم من الجلايكوجين يحتاج إلى 6ر2غرام من الماء , ولهذا فقد اقترحوا مراقبة وزن الجسم للاستدلال على التغير في مخزون الجلايكوجين.
ولكن للآسف مثل تلك الزيادة في محتويات الجسم للماء قد يصاحبها تغيرات في دهن الجسم أو زيادة في الماء المتواجد خارج الخلايا وعلى أية حال فان الوزن في الصباح الباكر وبعد إفراغ المثانة وقبل الإفطار لربما يعطينا المدلول الأصح من تهيؤ الرياضي لتمارين المطاولة ( التحمل ).
أن التحميل الكربوهيدراتي ذا منافع للرياضي وخصوصاً في الألعاب والفعاليات طويلة الأمد ( أكثر من ساعة ) والتي خلالهما يكون التعب والإنهاك الذي ترتب على الرياضي يكون جراء حاجة العضلة للجلايكوجين.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ الخلاصـة ◕
نستطيع أن نؤكد بأن التغذية هي من الأسس الهامة لإعداد الرياضي وقد أعطيت أولوية عند الإعداد العام والخاص والإعداد المهاري والإعداد الخططي وهذا مما يدل على أهميتها للوصول إلى أعلى المستويات. والتغذية الرياضية مبنية على قواعد علمية بحتة واهم هذه القواعد اعتمادها على الكيف وليس على الكم وعلى نوع النشاط الرياضي فلكل رياضة تغذية تختلف عن الأخرى فنوع الغذاء لسباقات ( المسافــــات الطويلة والتي تعتمد بالأساس على الكربوهيدرات) يختلف عن التغذية لسباقات ( المسافات القصيرة والتي تعتمد بالأساس على البروتين ) أي أن التغذية لسباقات التحمل تختلف عن التغذية لسباقات السرعة.
مما يؤكد على أن التغذية تعتمد على الكيف وليس على الكم هو مساهمة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نسب مختلفة لإنتاج الطاقة ولذلك يجب على الرياضي أن يتناول ما نسبته (55% إلى 60%) من الكربوهيدرات و (25% إلى 30%) من الدهون و (10% إلى 15%) من البروتين في غذائه.
إن مسؤولية التغذية الرياضية من واجب الطبيب المختص وأيضا تقع على عاتق المدرب وعلى اللاعب مسؤولية الأخذ في نصائح الطبيب المختص وتنفيذها وعلى المدرب متابعة اللاعب باستمرار وذلك لأنه إذا وقع خلل في التغذية فسوف تكون النتائج وخيمة وسوف يتعرض اللاعب للإصابات التي لا تحمد عقباها.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ تناول السوائل ◕
- يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، و تناول ما بين 400 – 600 مل قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة.
- قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل.
- أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له الفرصة أثناء آداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها، (150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر.
- فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد.
- يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة.
- السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة.
- إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/ س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات و بالتالي تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء و يفضل أن تكون عبارة عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز".
- في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة.
- من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء).
- مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين.
- يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على الأداء الرياضي.
- يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح.في حالات الجو الباردة يستحسن تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم بالطاقة.
- عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى.
- من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا أو الشمس.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ الفرق بين مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين ◕
1. مشروبات الطاقة: هي المشروبات التي تهدف إلى الاسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية "الكربوهيدرات" و الطاقة الذهنية "الكافيين و بعض المنبهات الأخرى مثل: الإفدرين و الجنسينج" و بعض العناصر الأخرى "الأحماض الأمينية "التورين" و الفيتامينات و الأعشاب. مثل: " ريد بول – بور هورس ....".
2. مشروبات الرياضيين: هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل و الأملاح المفقودة و كذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة. مثل: " جاتوريد – إيزوستار....".
لا تحتوي المشروبات الرياضية على نفس المكونات الموجوده في مشروبات الطاقة مثل الكافيين و الأحماض الأمينية و لكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة و تحتوي أيضاً على بعض المنحلات مثل الصوديوم و البوتاسيوم و التي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء بالجسم و بالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف.
لذلك فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر لفترات طويلة يعتبر اختيار غير مناسب و يرجع ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكافيين مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل و بالتالي التأثير سلبياً على الأداء.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة ◕
1. انخفاض مستوى الكرياتين فوسفات
2. انخفاض مستوى الجلايكوجين
3. انخفاض مستوى ph
4. عدم توازن مستوى الاملاح
5. ارتفاع حرارة الجسم و الإصابة بالجفاف
6. الظروف البيئية
7. الاصابة بالاضطرابات الهضمية.
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
◕ لتقليل الاضطرابات الهضمية ◕
- الابتعاد عن الأغذية الصلبة خلال الثلاث ساعات التي تسبق المباراة.
- يمكن الاعتماد على السوائل قبل و أثناء المباراة.
- يستحسن أن تكون السوائل قليلة المحتوى من الكربوهيدرات.
- في حال الشعور بالاسهال أو الحاجة إلى التبوّل أثناء آداء الرياضة ينصح بتناول سوائل قليلة الالياف خلال اليوم الذي يسبق المباراة.
- تجنب الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية و المنبهات المحتوية على الكافيين قبل المسابقة
◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
موضوع: [۞]╣╠التغذية الرياضية ╣╠[۞] ![[۞]╣╠التغذية الرياضية ╣╠[۞] Icon_minitime](https://2img.net/i/fa/subsilver/icon_minitime.gif){kind=icon}
الخميس 02 فبراير 2012, 1:40 am