لا ننكر بأن الحمية الصحّية تعتبر خط الدفاع الأول ضد ارتفاع الكولسترول. "إذا كنت تتناول حمية أساسها النباتات بالدرجة الأولى مع الكثير من الثمار والخضار بالاضافة الى السمك فأنت على المسار الصحيح إلى إبقاء الكولسترول في مستوى صحّي." تقول ليسا دروفمان، أخصائية حميات غذائية، وناطقة باسم جمعية التغذية الأمريكية.
ما يسمّى بالأطعمة الممتازة يمكن أن يساعد على انزال الكولسترول السيئِ و/ أو زيادة الكولسترول الجيد. وبالطبع، أنت تريد أن يبقى معدل الكولسترولِ الكلي تحت 200، مع بقاء معدل إل دي إل (الكولسترول السيئ) تحت 110، وإتش دي إل (الكولسترول الجيد) اعلى من 35.
حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة إلى وجبتك اليومية:
اللوز: وجدت الدراسات بأن تناول ربع كأس من اللوز في اليوم يمكن أَن ينزل الكولسترول "إل دي إل" بنسبة 4.4 بالمائة، وفقا لأخصائية الحميات ليزلي بونتشي، مديرة التغذية الرياضية في جامعة مركز بيتسبيرج الطبي. "تناول المكسرات، وخصوصا اللوز، الغني بالدهون الاحادية الاشباع، أفضل من تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم، ". بالطبع، يمكن أن تكون عالية بالسعرات الحرارية، لذا تناول وجبة صغيرة واختار لوز جاف محمص دون زيت.
الشوفان المجروش: يمتاز الشوفان بارتفاع مستويات الالياف القابلة للذوبانِ. تمنع الالياف القابلة للذوبان من تطوير الكولسترول وتساعد على التخلص منها. ولا يهم كيف تحصل على الشوفان، عن طريق العلب، الرزم الجاهزة، أو اضافته الى الشوربة والطعام.
السمك: تعتبر الأوميغا -3 الاحماض الدهنية أفضل الدهون "الجيدة"، وأفضل مكانِ لإيجادهم هو الأسماكِ الدهنية خصوصاً السلمون والقفندر، وسمك التونا. ووفقا لدورفمان، تحتاج الى 1.5 إلى 3 غرامات بِاليوم من الأوميغا -3. وتمنحك قطعة من 4 أونسات من السلمون 3 غرامات، ويمكن أَن تحصل على هذه الاحماضِ الدهنية من الجوز وبذور الكتان (ملعقتي طعام تحتوي على 3.5 غرام) وفي ملاحقِ زيت السمك.
النبيذ الأحمر: اظهرت الابحاث بأن النبيذ الاحمر يحتوي على الفلافنويد، خصائص مضاداة للالتهابات تساعد على خفض الكولسترول وتَفادي مرض القلب. نوصي للنساء، بشرب كأس واحدة في اليوم، وكاسات للرجال. بالنسبة للاشخاص الذين لا يشربون النبيذ، يمكنهم الحصول على الفلافنويد من عصير العنب الأحمر، والكاكاو الداكن.
الصويا: فول الصويا، بالاضافة الى كافة منتجات الصويا مثل التوفو، وحليب الصويا، يمكن أن يساعد في خفض إنتاج الكولسترول. حاول تناول 25 غرام من بروتينِ الصويا في اليوم. اما بالنسبة للاشخاص الذين تزيد عندهم نسبة الاصابة بسرطان البروستات أو الثدي فيجب ان تجنبوا الصويا لانه يعمل مثل هرمون الاستروجين (الذي اظهرت الدراسات بأنه يغذي هرمونات الاورام.)
والآن بما انك صرت تعرف الاطعمة الجيدة، حاول الآن التقليل من الاطعمة السيئة، أو قم بالغائها من قائمة حميتك:
منتجات الالبان الكاملة الدسم: حاول الابتعاد عنها قدر الامكان، لأنها تساعد على زيادة الكولسترول السيئ، وتعتبر المسبب الاول للكولسترول. انتبه من البوظة، والجبنة الدهنية، وحاول تناول منتجات قليلة أو خالية الدسم.
اللحوم المصنعة: اللحم المقدد، والسجق، والكبدة وما شابهها تعتبر مصادر رائعة لاعاقة الشرايين بالدهون. إبحث عن خيارات اقل بالدهون، مثل اللحوم المصنوعة من الديك الرومي ومصادر البروتين الطرية الأخرى.
الطعام الجاهز للقلي: انه أسوأ من الدهون المشبعة. تقول دورفمان، إذا كنت ترغب في تناولها فكأنك تقتل نفسك عن قصد. تحتوي هذه المواد على زيوت مهدرجة جزئياً، وتلك بالضبط ما تقدمه أكثر مطاعم الوجبات الجاهزة التي تقلي البطاطا، والدجاج، واللحوم. تسبب هذه الدهون ارتفاع الكولسترول السيئة.
الزيوت الإستوائية: لبّ النخلة، وزيوت جوز الهند تعتبران من الزيوت الدهنية وهي سيئة 100 بالمائة. لا تستعملها في الطبخ في البيت، وحاول تَفاديها عندما تَتناول الطعام خارج البيت (أكثر مطاعم الوجبات الجاهزة قامت بأزالتها، ولكن لا ضير من التأكد. استعمل زيوت اقل ضرر مثل زيت الزيتون، والكانولا، وعباد الشمس.
الكعك الجاهز:تحتوي معظم الحلويات المصنعة على الزبد والسمن الغني بالدهون المشبعة. لذا يفضل تجنبها تماما وتناول الاغذية القليلة بالدسم مثل الشربات
موضوع: ۞ خمسة أطعمة تحارب السمنة وخمسة التي تَغذيها ۞ 
الثلاثاء 22 نوفمبر 2011, 4:36 am