[♦‏]◄ミ◙ミ تدريب وبناء الأجسام ミ◙ミ►[♦‏]

[♦‏]◄ミ◙ミ تدريب وبناء الأجسام ミ◙ミ►[♦‏]

بناء الأجسام أو كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) رياضة أو لعبة رياضية غير معترف بها من قبل اللجنة الأوليمبية الدولية. وهي من ضمن عدة رياضات منضوية تحت لواء رابطة الألعاب العالمية الدولية (International World Games Association).

مبدأ هذه الرياضة كمسابقة هو استعراض عضلات الجسم البشري وفق قواعد معينة تمنح عليها نقاط يأخذ على أساسها المشتركون في مسابقاتها ترتيبهم النهائي تنازلياً حيث يحصل على اللقب من يأخذ أقل عدد من النقاط.

تعبتر أم الرياضات حيث أن معظم الرياضين في مختلف الألعاب الرياضية نجدهم في صالات الجيمنازيوم مثل :
لاعبى كرة القدم والسلة والطائرة ( لتقوية عضلات القدم )
لاعبى السباحة ( لتقوية معظم عضلات الجسم )
لاعبى الجمباز ( لمرونة المفاصل )
وكثير من الرياضات الأخر الهوائية نجد ان اللاعبين يستخدمون فيها الجيمانزيوم .

رياضة لا هوائية تعتمد على تمرينِ المقاومة التقدمي للسيطرة على النمو العضلي . تمرين المقاومة التقدمي يكون باستعمال بار أو دمبلز ، أو ماكنة بزيادة الثقل تدريجياً . و بالارتباط مع التغذية الملائمة. تصل لأفضل النتائج ، كمال الأجسام يحسن ظهور الرجل وإحساس ذكورته الخاصة كما يضفى بعض الصفات لشخصيته . أكثر لاعبي كمال الأجسام يمارسونها للسرور الشخصي، زيادة الثقة بالنفس ، وللصحة واللياقة، والقليل يمارسونها لرفع أثقال،زيادة قوة التحمل أَو مسابقات كمال أجسام تنافسية. تقريباً كل لاعبي كمال الأجسام الذين يتنافسون يشاركون كهواة، لكن بعضهم كمحترفون، لكسب المال بانتصارات المسابقة.

يبقي حلم لقب "محترف" لعديد من الرجال في الجمنازيومِ، على الرغم من العدد الصغير الذي يصل لمنزلة المحترف.

تاريخ كمال الأجسام

لمحة
كان الإنسان يسعى منذ القدم للوصول إلى مرحلة الكمال في كل شيء ومن ضمن ما كان يسعى إليه الوصول بالكمال في بدنه كما في عقله، ولعل التماثيل القديمة في كل من مصر والعراق واليونان بنحتها للأجسام البشرية بشكلها المثالي وذلك بإظهار عضلات الجسم بشكل متكامل ولا سيما في التماثيل اليونانية القديمة لأكبر دليل على ذلك.

البدايات
ولكن هذه الرياضة بشكلها الحالي لم تعرف إلا في نهايات القرن التاسع عشر الميلادي وبدايات القرن العشرين على يد يوجين ساندو (Eugen Sandow) الألماني (من بروسيا) (2 إبريل 1867 - 14 أكتوبر 1925) والذي عرف عنه أنه كان يستعرض عضلات جسمه في المهرجانات وأمام الجمهور، وقد أنتج فيلم موسيقي حاز على الأوسكار يروي تاريخ هذا الرجل في سنة 1936 وعنوانه (زيجفيلد العظيم) وقد لعب دور ساندو فيه الممثل نات بندلتون (Nat Pendleton). وقد نظم يوجين ساندو في سنة 1901 في لندن مسابقة لعرض العضلات نالت استحساناً كبيراً ورواجاً هائلاً وقد شارك هو نفسه في تحكيم ذلك الاستعراض.

في سنة 1904 تم تنتظيم مسابقة لعرض العضلات في نيويورك، وكان من رواد هذه الاستعراضات في الولايات المتحدة الأمريكية كل من بيرنار ماكفادن (Bernarr Macfadden) وتشارلز أطلس (Charles Atlas) وألويس سووبودا (Alois P. Swoboda).[2]

من أوائل بُناة الأجسام
كان من رواد بناء الأجسام في الثلاثينيات كل من إيرل ليدرمان (Earle Liederman) الذي كتب بعض الكتب التوضيحية عن كمال الأجسام، وزيش برايتبارت (Zishe Breitbart)، وجورج هاكنشميدت (Georg Hackenschmidt) وإيمي نمينا (Emy Nkemena)، وجورج جويت (George F. Jowett)، وفن هاتيرال (Finn Hateral) الذي كان من رواد فن استعراض العضلات، ومونتي سالدو (Monte Saldo)، ولونسيستون إليوت (Launceston Elliot)، وسيج كلاين (Sig Klein)، وألفريد موس (Alfred Moss) وجو نوردكويست (Joe Nordquist)، وليونيل سترونجفورت (Lionel Strongfort)، والبطل التشيكي جوستاف فريستنسكي (Gustav Fristensky)، ورالف باركوت (Ralph Parcaut) الذي ألف كتابا عن الثقافة البدنية، وآلان ميد (Alan C. Mead) الذي كان بطلاً خارقاً علماً أنه فقد إحدى رجليه في الحرب العالمية الأولى.

الصعود
ازدادت رياضة كمال الأجسام شعبية مع نهاية الحرب العالمية الثانية وصعود موجات التحرر الأوروبية والتأثير الإعلامي الكبير للأساطير الأميركية الكبيرة مثل سوبرمان وسبايدر مان وغيرها وكان نصيب الألعاب الرياضية بشكل عام وكمال الأجسام بشكل خاص كبيراً جداً من هذه الظواهر الجديدة فبدأ تشجيع الشباب على تمرين أجسامهم والارتقاء بلياقتهم البدنية ولا سيما على يد تشارلز أطلس (Charles Atlas) الذي نشرت إعلاناته في كتب الرسوم الخيالية (Comic Books) وبرز في هذه الفترة العديد ممن اشتهروا بجمال أجسامهم وقوتها مثل جون جريمك (John Grimek)، وظهرت مجلات متخصصة في هذا المجال منها التنمية العضلية (Muscular Development) 1964 والقوة والصحة (Strength & Health)، والعضلات واللياقة (Muscle & Fitness)، ونجوم الرياضة اللبنانية كما ظهرت مسلسلات وأفلام تظهر الممثلين ذوي العضلات المفتولة الرائعة مثل ستيف ريفز (Steve Reeves)، وريج بارك (Reg Park) الذي لعب دور العديد من الأبطال الأسطوريين مثل هرقل وشمشون. كما تأسست العديد من البطولات الوطنية والدولية المتخصصة بهذه الرياضة ولا سيما سيد الكون (Mr. Universe) وسيد أمريكا (Mr. America) وسيد أوليمبيا (Mr. Olympia)، وظهر العديد من الأبطال منهم لاري سكوت (Larry Scott) وسيرج نوبريه (Serge Nubret)، وسيرجيو أوليفا (Sergio Oliva). كما تميزت هذه الفترة بتأسيس الاتحاد الدولي لبُناة الأجسام (International Federation of BodyBuilders - IFBB) سنة 1946 على يد الكندي بن وايدر (Ben Weider) وتطوير الآلات والأساليب اللازمة لممارسة هذه الرياضة على يد شقيقه مدرب الأبطال جو وايدر (Joe Weider). كما تأسست الرابطة الوطنية لبناة الأجسام الهواة (National Amateur Bodybuilders Association - NABBA) سنة 1950.

البريق والخبوّ
مع بداية السبعينيات بدأت رياضة كمال الأجسام مرحلة جديدة، لا سيما عبر انتشارها في العالم بأسره فتأسست الاتحادات الوطنية لهذه اللعبة في مختلف دول العالم وظهر على الساحة أبطال جدد كان أعظمهم على الإطلاق آرنولد شوارزنيجر (Arnold Schwarzenegger) الذي دوت أفلامه في الثمانينيات عبر العالم وأصبح مثلاً أعلى لكثير من الشباب المتحمسين لممارسة هذه الرياضة، ولعله أكثر من قدم خدمة إعلامية لهذه الرياضة عبر التاريخ. استمرت مسيرة كمال الأجسام بالتألق في عقدي السبعينيات والثمانينيات إلى أن خبا نجمها نسبياً لصالح ما يسمى باللياقة البدنية (Fitness) في أواخر التسعينيات وبداية الألفية الثالثة. ولعل ذلك يعود إلى ما ارتبط بهذه الرياضة من سمعة سيئة في مجال المنشطات البناءة (الستيرويدات). والتي شاع استعمالها في السبعينيات والثمانينيات إلى حد كبير، مما حدا بالإتحاد الدولي لبُناة الأجسام إصدار تعليمات مشددة بخصوص استعمال هذه المنشطات.

إعادة الاعتبار
شكلت المكتشفات الطبية الجديدة في مجال بناء العضلات منعطفاً هاماً في مسيرة كمال الأجسام حيث انتشرت في أواخر التسعينيات وأوائل الألفية الثالثة المكملات الغذائية بمختلف أنواعها لمساعدة ممارسي هذه الرياضة على اكتساب الوزن والحجم المطلوبين بعيداً عن الضرر الذي تسببه الستيرويدات. ويناء على ذلك ظهرت مجموعة جديدة من بُناة الأجسام الذين يطلقون على أنفسهم بناة الأجسام الطبيعيون (natural bodybuilders).

كمال الأجسام العربية

تأسست الاتحادات العربية لكمال الأجسام منضوية تحت مظلة اتحادات رفع الأثقال في كل من مصر والعراق وسوريا ولبنان والأردن والسعودية وهي الدول التي كانت رائدة في هاتين الرياضتين.
ثم ما لبثت تباعاً أن انفصلت كمال الأجسام عن رفع الأثقال وتأسست اتحادات خاصة بها في كل من الأردن والإمارات وقطر والبحرين وسوريا ومصر والعراق وليبيا وعُمان واليمن.
ولا زالت في بعض الدول تندرج تحت اتحاد مشترك مع رفع الأثقال. وقد تأسس الاتحاد العربي لكمال الأجسام في القاهرة سنة 1990 ونظم أول بطولة له في نفس المدينة سنة 1992.

أهمية رياضة كمال الأجسام بالنسبة للصحة

1- زيادة الكتلة العضلية في الجسم .
2- زيادة مناعة الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
3- زيادة قوة ومرونة الأربطة والأوتار.
4- زيادة قوة المفاصل وتحملها.
5- تساعد على تحسين القوام وعلاج التشوهات في الهيكل العظمي.
6- تساعد هذه الرياضة على تنشيط أجهزة الجسم وزيادة كفاءتها الوظيفية .
7- تساعد في علاج تمزق الأربطة و العضلات و إصابات المفاصل .
8- عامل أساسي في التأهيل العضلي لكل الرياضات مثل كرة القدم و السلة و العاب القوى ولذلك سميت أم الرياضات.
9- تساعد رياضة كمال الأجسام على شد ترهلات الجسم وتنسيقه خصوصاً بعد تخسيس الوزن.

عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام ، سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى ، لماذا ؟

لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية .
- فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام .
- ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام .
- وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات ، واكتساب القوة )
- ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات ، ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً.
- إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة ، الإنضباط ، الطموح ، المثابرة .
- يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى ، والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب .
- ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين .

* ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟
- ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية .
- وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية .
- إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة .

* اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :

التمرين عالى الكثافة :-
- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .

التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :-
- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .

التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :-
- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

فترات الراحة الكافية :-
- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .

بلاتو ومرحلة التمرين :-
- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
- والبرنامج التالى للتدريب يراعى جميع العوامل الرئيسية الضرورية لبناء سريع للقوة وكتلة العضلة . وبمصاحبة نصائح التغذية يمكن زيادة تأثيره , واعتماداً على كثافته العالية فهذا البرنامج ليس موجهاً للاعبى كمال الأجسام الطبيعيين " المعتمدين على وسائل طبيعية " . وهذا البرنامج هو مجرد اقتراح ويمكن التغيير به كما يرغب كل لاعب بحيث يوافق تطلباته طالما أن جميع المبادئ متلاقية .

جدول التمارين : حلقة تدريب لمدة ثمانية ايام * يوم تدريب ويوم راحة

* اليوم الأول : بنش و بايسيبس :
تمرين البنش المستوى (تمرين 1)
3 تمارين ... 6 الى 8 مرات

تمرين البنش المائل (ت2)
تمرينان ... 6 الى8 مرات

تمرين الباي بالدامبلز (ت6)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

Tتمرين الباي بالبار(ت
3 تمارين ... 6 الى10 مرات

تمرين الباي بالكابل(ت2)
تمرينان ... 6 الى10 مرات

* اليوم الثالث: عضلات الرجل الأمامية والخلفية
الضغط بالبار على الرجل(ت15)
3 تمارين ... 6 الى10 مرات

تمرين العضلة الاماميه للرجل(ت18)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

تمرين العضله الخلفيه للرجل(ت17)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

* اليوم الخامس: عضلات الكتف والترايسيبس
الضغط بالبار خلف الرقبه(ت11)
3 تمارين ... 6 الى8 مرات

الضغط بالبار لعضله الكتف الاماميه(ت15)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

رفرفه لخلفيه الكتف(ت1)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

عضلات الترايسيبس الخارجية(ت1)
3 تمارين ... 6 الى10 مرات

تمرين الكابل لعضلة الترايسيبس(ت2)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

* اليوم السابع: عضلات الظهر والسمانة
تمرين المجنص الفردي(ت10)
3 تمارين ... 8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب العلوي (ت11)
تمرينان ... 8 الى10 مرات

تمرين الظهر بجهاز السحب الأرضي(ت14)
تمرينان ... 6 الى10 مرات

تمارين عضلة السمانة بالجهاز العلوي(ت
تمرينان ... 6 الى10 مرات

تمرين عضلات السمانة بالجهاز من وضع الجلوس(ت2)
3 تمارين ... 8 الى12 مرات

تمرين عضلات السمانة بالبار(ت5)
تمرينان ... 8 الى12 مرات

** ملحوظة :

- يتم التمرين على أيام متساوية : مثال ذلك اليوم الثانى , الرابع ,السادس , هى أيام راحة تامة .
- الفترات بين الجلسات يجب أن تكون بأوزان مختلفة وليست على ماكينات .
- وينبغى تمرين كل عضلة يمفردها كل ثمانية أيام .
- ومن الهام أن تستمر الجلسة حتى فشل العضلة وهذا يعنى عدم قدرة اللاعب على القيام بأى جلسات أخرى . وفى هذه الحالة تصبح الجلسات قليلة نسبياً وفترات الراحة الطويلة مبررة .
- ويجب وضع خلايا العضلة فى حالة أكسدة لأن التأثير المضاد للكسدة للمنشطات يكتمل فى هذه المرحلة
- غن كثاة التمرين المطلوبة يمكن تحقيقها إذا بدء اللاعب بعد فترة تسخين بسيطة بحمل أثقل وزن ممكن وبعد ذلك ينقص الأوزان فى كل جلسة تالية بسبب فقدان قوة الجسم حتى يتم الحصول على النتيجة المطلوبة .
- ولتجنب أى سوء تاهم نود أن نشرح بسرعة هذا المبدأ من خلال مثال :-
- لاعب كمال أجسام يمكنه تأدية حد أقصى من ستة جلسات بـ 300 رطل فى تمرين ضغط البنش .

* الجلسات :

الوزن ... فترة التسخين الأولى
10 ... 140

فترة التسخين الثانية
2 ... 200

فترة التسخين الثالثة
2 ... 240

- جلسة التمرين الأولى
6 ... 300

- جلسة التمرين الثانية
7 ... 280

- جلسة التمرين الثالثة
7 ... 260

- تقوم جلسة التسخين الأولى بتوزيع الدم فى العضلات .
- وتكون الثانية والثالثة بمثابة اقتراب من وزن الجلسة الأولى للتمرين .
- ويتم تحفيز التفاعل بين العضلة والأعصاب وهذا يعنى أن لاعب كمال الأجسام يشعر بالأوزان الثقيلة دون ان يفقد " يهدر " الطاقة والقوة
- خلال جلسات تمارين الصدر التالية يتم حذف جلسات التسخين كلية وهذا يعنى أنها لازمة للتمرين الأول فقط .
- ولا تنس أن المرء ينبغى أن يحاول إضافة جلسة أو أثنين خلال كل تمرين أو جلسة اكبر من التمرين السابق وذلك لزيادة أوزان التمارين فى الأسابيع التالية .
- هذا الكفاح المتعب ازيادة الجلسات والوزن هو الطريق الوحيد لجسم هائل .
- وتذكر دائماً الأوزان الثقيلة تبنى العضلات الكبيرة .

» تغذية و تدريب كمال الأجسام
» أنواع الأجسام في كمال الأجسام
» كمال الأجسام و هرمون الإستروجين
» أهمية رياضة كمال الأجسام بالنسبة للصحة
» ** مفاتيح تحقيق النجاح في رياضة كمال الأجسام **