〣≛〣 الجري أو الركض 〣≛〣

〣≛〣 الجري أو الركض 〣≛〣

الجري يعتبر نوع من الرياضة التي تحرك العضلات ويجعلها في حركة مستمرة والتي تؤدي إلى تقويتها ونضوجها.الجري مهم في جميع الحالات ولجميع الأعمار من الصغير للبالغ والمسن.الجري مهم أيضاً لتحريك الدورة الدموية، فالجري هو أحد الأسباب التي تمنع وتخفف من أمراض القلب والشرايين.

عرف الجري كرياضة منذ مئات السنين حيث استخدموها في عدة مجالات :
للحصول على جسم متكامل ومتناسق.
لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
زيادة كثافة العظام وتقويتها.
لتخفيف احتمالات المرض بأمراض القلب والشرايين.
لتحريك الدورة الدموية.
الركض كرياضة روتينية يبطأ ويعكس اثار وعوارض الشيخوخة.

اثبتت دراسة اجريت في جامعة هارفارد ان ممارسة النساء لرياضة الجري بانتظام قد تقلل من افراز هرمون الاستروجين ما يضعف من نسب الاصابة بسرطان الثدي او الرحم إلى النصف ومن فرص الإصابة بالسكري الى الثلثين واضافت النتائج ان المواظبة على ممارسة رياضة الجري تساعد الجسم على افراز عناصر كيميائية مسكنة تسمى بـ الاندروفينات تساعد على تخفيف الالم والتقلصات العضلية وفي دراسة اخرى اجريت في جامعة كاليفورنيا عن رياضة الجري تناولت 25 سيدة خضعن للجري على جهاز السرعة لمدة 30 دقيقة وجد ان مستويات الاكسدة بعد الجري قد تدنت الى نسبة مقارنة بمن لم يمارسن رياضة الجري ويرى الباحثون ان رياضة الجري تحقق نضارة للبشرة وتقوم ايضا رياضة الجري بتحفيز الدورة الدموية وينقل العناصر الغذائية الى باقي اعضاء الجسم ما يساعد على التخلص من الفضلات وتقليل نسبة الدهون المتمركزة تحت الجلد وقد توصل باحثون في جامعة كولومبيا الى ان المراة الحامل تحرق حوالي 1000 سعرة حرارية اسبوعيا عن طريق ممارسة رياضة الجري الخفيف والمشي السريع

ومن فوائد رياضة الجري يقوم بتخفيض ضغط الدم وزيادة نبضات القلب ورفع مستوى الكوليسترول وتساعد رياضة الجري على تعزيز وتماسك عضلات الجسم الخاضعة للتمرين مما يساعد في التغلب على مشكلة ارتخاء الثدي او تهدل الرحم لدى النساء بالاضافة الى تقوية جهاز المناعة بالجسم خصوصا ضد الامراض المعدية التي تنتقل عبر الرذاذ او الهواء وتساعد رياضة الجري الخفيف و الهرولة في اثناء فترة الحيض على تقليل الالم الناتج عنها ولكن يحظر من ممارسة رياضة الجري والمشي السريع في الفترة التي تسبق موعد الحيض باسبوع مما يسبب في ارتفاع معدل التنفس بشكل يفوق المعتاد.

هناك اصابات تنجم عن ممارسة رياضة الجري والمشي السريع ومنها غضروف الركبة حيث يودي الى اجهاد وبالتالي الى التهاب الغضروف في اسفل منطقة الركبة ما يحدث التهابا والما شديدا وعدم مرونة في حركة الركبة واعراضها الم في اسفل او على جانبي الركبة والعمل بالمواظبة في الاستمرار تدليك الركبة مرتين يوميا والتوقف التام عن ممارسة الجري واستبداله بانشطة اخرى كالسباحة او التجذيف او المشي البطيء و متلازمة الرباط الحرقفي تنتج التهابات والاما حادة في الجانب الخارجي من الركبة بالاستناد الى جدار او مقعد والم في اسفل الكاحل يبلغ ذروته عند الاستيقاظ صباحا او عند بداية الجري وفي هذا الاطار يوصي الخبراء بالاستمرار على جلسات التدليك والعلاج الطبيعي مع اعداد كمادات ثلج على اسفل القدم.

ومن الامور التي يجب الاخذ بها اثناء رياضة الجري مكان رياضة الجري تعد الارضية المستوية الثابتة وغير الصلبة او المسطحة نسبيا بدون تقوس او الممهدة الخالية من الحفر و التعرجات من بين الافضل لممارسة رياضة الجري والمشي السريع و ينصح اختصاصيو اللياقة بممارسة رياضة الجري والمشي السريع على الاراضي الترابية ويعد مضمار الهواء الطلق الافضل وايضا تمرينات الاحماء حيث تعد من الامور الواجب في رياضة الجري الاخذ بها لا سيما وقت الاستيقاظ وفي هذا الاطار ان الهرولة البطيئة بعد المجهود الشاق تعمل على التعافي الشديد عن طريق ازالة حمض اللاكتيك المتراكم بعد النشاط البدني المبذول كما انها تصل بالعضل الى مرحلة الراحة وفك الاحمال الزائدة الناجمة من اداء التدريبات القاسية استعدادا للسباقات الطويلة وينصح بوضع اكياس من مكعبات الثلج على القدمين بعد الفراغ من التدريب ما يساعد على الاسترخاء ويزيل الشعور بالالم والاجهاد

أولاً : فوائد الجري

1/ الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

2/ يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.

3/ يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة أكثر نشاطاً وسعادة.

4/ لا يحتاج إلى تجهيزات، أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.

ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل، وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.

ثاني : الخطوات الأولى في الجري

1/ التسخين : يعتبر التسخين الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.

2/ التبريد :
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس، وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة.

ثالثاً : مكان الجري

- يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية.
- يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل.
- ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة، أو لأي سبب آخر.
- يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك.
- ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً
- يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر.

» ۩۝۩ الركض على الماء ۩۝۩