صحيح أنك لا يمكن أن تبني جسماً قوياً إلا بفترة طويلة نسبياً إلا أنه يمكن أن تصبح أقوى في خلال ما يقارب الشهر .
هذه القواعد العشرة ستجعلك تشعر بالفرق خلال الشهر من التدريب الشاق و الفعال
1-إستخدم الأوزان الحرة و المجموعات المركبة:
لتصبح أقوى عليك أن تركز على التمارين الأساسسية و الفعالة مثل:
السكوات , الضغط بالبنش على الصدر و غيرها من التمارين المعروفة .
في البداية لن تستطيع إكمال المجموعات بالكامل إبدأ بوزن خفيف و تكرارات كثير للتسخين ثم إستخدم الوزن الثقيل و الرفعات السريعة مع التركيز على العضلة المستهدفة .
2-تعلم الأداء الصحيح للتمارين:
عن طريق المدرب أو الكتب أو غيرها..
و تعلم التقنيات الجديدة و مع الوقت سوف تفهم لغة جسدك و تعرف ماذا يؤثر به أكثر من غيره نوع في التمارين و أعط جسمك وقت للراحة و الاستشفاء.
3-إستخدم التكرارات القليلة و الأوزان الثقيلة:
لنمو سريع في عضلاتك و زيادة في قوتك يجب أن تفهم أن الوزن الثقيل (حوالي75% إلى 90%)من أثقل وزن تستطيع رفعه و التكرارات القليلة نسبياً تزيد من قوتك بسرعة أكبر و تجعل عضلاتك تنمو بسرعة .
حاول أن تجعل من كل جولة 6-8 تكرارات فقط و وزن ثقيل تستطيع أداء التكرارات بصعوبة و قم بالتغيير في هذا النظام كل فترة لإرباك العضلات و تحقيق أفضل نتائج.
4-قم بالتحمية:
قم بأداء تمارين التحمية سواء الركض لمدة 10 دقائق لتهيئئة القلب و الأجزاء الداخلية من الجسم و تحمية بسيطة للعضلة المراد تدريبها كما يجب القيام بتحمية الأكتاف لتجنب الإصابات و حتى لو كان التمرين للصدر أو عضلة الباي مثلاً.
5- زد الأوزان في كل مرة تتدرب فيها:
هذا تعد أفضل تقنية للتقدم في مستوى ضخامة عضلاتك و قوتك بالطبع حاول أن تضيف أوزان في كل مرة تتدرب فيه حتى لو كانت قليلة و إجعل الزيادة كل أسبوع و حاول التركيز في التمرين و الأداء الصحيح له .
6-درب نقاط ضعفك:
إذا كنت ترى أن أكتافك مثلاً غير متناسقة في الشكل أو القوة مع باقي جسمك تستطيع التركيز عليها بأكثر من طريقة فمثلاً لزيادة نمو أي عضلة في جسمك دربها مرتين في الأسبوع بحوالي48 ساعة راحة بين كل تدريب و آخر حاول تجربة تمارين جديدة قم بأداء مجموعات عملاقة أو سوبر و غيرها من التقنيات الكثير.
7-جد الحلول التدربية:
الزيادة في التدريب ليس بالضرورة أفضل لكن التدرب بذكاء هو أفضل حل حاول أن تغير الروتين في تدريبك بين كل فترة و أخرى و حاول تجربة تمارين جديدة بين الحين و الآخر و غير هذه من الحلول التدريبية التي يمكن أن تجها في كل مكان.
8-حاول الابتعاد عن الضغوط النفسية:
إبتعد عن كل ما يسبب لك الغضب و الحزن و ما إلى ذلك لأن ذلك يددفعك لأن تكون محبطاً في حياتك و هذا بالتأكيد سيؤثر على نفسيتك و تمارينك و تدريبك و على حياتك ككل.
9-كل ثم كل ثم كل:
هذا لا يعني أن تأكل كل ما يأتي أمامك هذا يعني أن تختار وجباتك بعناية و هذا الموضوع معقد قليلاً حيث أن هناك ثلاث أنوا رئيسية من المواد الغذائية (البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم) و إذا أردت إكتساب العضلات عليك الجمع بين هذه المواد كلها و بكميات كبيرة نسبياً و في المنتدى أنظمة غذائية يمكنك الإظلاع عليها مع عدم نسيان الماء بكمية كافية و الفيتامينات الموجودة في الخضروات و الفواكه و الأملاح المعدنية المتنوعة .
10-تناول المكملات:
إذا تناولت بعض المكملات مع تدريبك و طعامك الصحي ستكتسب عضلات بشكل أفضل بحوالي الضعف و المكملات إذا ما استخدمت بطريقة صحيحة لا تؤدي إلى أي أضرار و من المعرف عند العامة أن مثل هذه الأشياء تؤدي إلى الكثير من الأضرار و لكن ربما أخذ هؤلاء العامة معلومات صحيحة لكنهم أخطأوا المسمى حيث أن المنشطات و الهرمونات هي ذات التأثير الضار على الجسم من كل النواحي .
تناول الواي بروتين كحجر أساس و الكرياتين حيث أثبتت الأبحاث أن الواي و الكرياتين يزيدان القوة و البناء العضلي أكثر من غيرهما إذا إستخدما مع بعضهما..
موضوع: كيف تصبح أقوى خلال 31 يوم 
الإثنين 23 أبريل 2012, 7:09 am